מושגים

מספר חזרות

מספר הפעמים שמבצעים כל תרגיל. לדוגמא בכפיפות בטן אם עלינו וירדנו 20 פעמים אזי עשינו 20 חזרות.

סט

ביצוע מספר חזרות באופן שוטף מהווה סט. לדוגמא: ביצוע 20 כפיפות בטן באופן שוטף מהווה סט אחד, אם ננוח ונעשה עוד 20 כפיפות אזי זהו הסט השני.

מנוחה בין הסטים

פשוטו כמשמעו- זמן המנוחה בין סט לסט, בו השריר מחדש את מאגרי האנרגיה שאזלו עקב העבודה, 'ומכין' עצמו לסט נוסף. בזמן המנוחה בין הסטים רצוי למתוח את השרירים הפעילים.

פיתוח כוח מירבי

היכולת להפעיל מקסימום כוח, על ידי הפעלת רוב היחידות המוטוריות בשריר. העומסים באימון שכזה גבוהים, ומתאימים למתקדמים ומנוסים בלבד. אופייני לספורטאים העוסקים בענפי ספורט הדורשים כוח מקסימלי בשריר. השיטה לפיתוח הכוח המירבי כוללת מספר מועט של חזרות, בין 1 ל 5, כנגד עומסים גבוהים.

מתאמנים מתחילים

מתאמנים אשר נמצאים בחודש הראשון לעבודתם כנגד התנגדות ספציפית. בשלבים הראשונים יש לעבוד לאט, כנגד התנגדות נמוכה יחסית. בחודשים הראשונים צפויה עלייה משמעותית בכוח, הסיבה לכך אינה בהכרח היפרטרופיה (עיבוי השריר) אלא בעיקר הגדלת היחידות המוטוריות המשתתפות בפעולה- שיפור עצבי - שרירי. שיטת האימון למתחילים פשוטה יחסית וכוללת עבודה כנגד התנגדות נמוכה במספר חזרות רב יחסית.

קצב עבודה

הקצב בו נעשות החזרות. הקצב המוגדר כבינוני הוא: שנייה אחת בזמן כווץ השריר (בזמן שמתאמצים) ושתי שניות חזרה לעמדת מוצא.

אופן העבודה

בכל תרגיל כוח יש להתחיל בסט הראשון עם משקלים קלים יחסית המהווים מעין חימום לשריר. לאחר הסט הראשון נחים (בהתאם לשיטת האימון) תוך כדי מתיחת השריר הפעיל, לאחר המנוחה מבצעים סט נוסף, נחים שוב פעם וחוזר חלילה.

היפרטרופיה

הגדלת ועיבוי סיבי השריר, המתרחשים כתוצאה מאימון כוח. ההיפרטרופיה מתרחשת בקצב מהיר בעיקר בחודשים הראשונים לאימון, עם הזמן הקצב הולך וקטן וצריך להתאמן המון בכדי להגדיל את השריר ולו במעט. שיטת דלורם ,שיטת ברגר ושיטת הפרמידה יהוו שיטות יעילות להיפרטרופיה.

כוח מתפרץ

היכולת להפעיל כוח אופטימלי במהירות הגבוהה ביותר, בזמן הקצר ביותר. כמו ניתור לריבאונד, או קפיצה לרוחק. בכדי לפתח את הכוח המתפרץ יש לעבוד על עומס תת מירבי, בקצב תנועה מהיר. בנוסף חשוב לעבוד על הכוח המירבי של השריר, שכן הכוח המתפרץ הוא שילוב של כוח השריר ושל מהירות כווצו.

סבולת שרירית

היכולת להפעיל שריר במאמץ תת מירבי (עומסים נמוכים יחסית) למשך זמן ארוך. פיתוח הסבולת השרירית יביא לחיזוק השרירים מבלי לנפחם.בנוסף אימון סבולת שרירית יביא לשריפת קלוריות מוגברת, שכן מספר החזרות בו רב. שיטת אוקספורד הינה שיטה לפיתוח הסבולת השרירית והיא מתאימה למתקדמים. בנוסף ישנה השיטה הקלאסית לפיתוח הסבולת השרירית.

פיתוח גוף

הגדלת ועיבוי סיבי השרירים, תוך חיטובם ועיצובם היחסי לשרירים אחרים בגוף. המטרה העיקרית באימון שכזה היא להביא לשיפור המראה החיצוני. העקרון העומד מאחורי אימונים לפיתוח גוף: ביצוע בין 8-12 חזרות בכל סט, מספר סטים גבוה יחסית לכל תרגיל (4-6), ביצוע 2-3 תרגילים ספציפיים לכל שריר (סהכ'= כ10 סטים לכל שריר). עומס העבודה נע בין 60% ל 80% מהעומס המירבי אותו יכולים להרים בחזרה אחת. פרק הזמן המוקדש להתאוששות נע בין דקה לדקה וחצי.