איך להתחיל להתאמן?

בחרו את הפעילות האירובית שאתם אוהבים

לאחר שבחרתם, אתם צריכים לקבוע כמה זמן תעשו את הפעילות, כמה ימים בשבוע, ובאיזו עצימות כל אימון.

נניח שבחרתם בהליכה מהירה:

1. מספר האימונים הרצוי בשבוע הוא בין 3-5.
2. זמן ההליכה ההתחלתי המומלץ נע בין 20-30 דקות, שחלק מהם הוא החימום וההרפיה.
3. עצימות האימון היא הקצב שבו תלכו. אתם צריכים להגיע למצב בו אתם מעל לקצב הרגיל של ההליכה ועדיין תוכלו לדבר בזמן ההליכה

ניתן לקבוע דופק מטרה למציאת הקצב האופטימלי

דופק אשר מתאים לפיתוח סבולת אירובית ופיתוח מערכת כלי הדם. דופק המטרה נע בין 60%-70% מהדופק המירבי. דופק מירבי בקרב גברים= 220 פחות הגיל. דופק מירבי בקרב נשים= 226 פחות הגיל. לאחר 15 דקות של הליכה מהירה עצרו ומדדו את הדופק, שימו 3 אצבעות לצד קנה הנשימה והרגישו את הדופק. הביטו בשעון ומדדו את מספר הפעימות במשך 10 שניות, התחילו לספור מהספרה אפס, כעת הכפילו בשש במידה והדופק שמצאתם אכן נמצא בתחום בין 60%-70% מהדופק המירבי, אזי אתם בתחום הנכון. אם הדופק נמוך מעט מהתחום המומלץ, הגבירו מעט את המהירות אם אתם הולכים בשיא המהירות ועדיין לא מגיעים לדופק המטרה, אזי אתם צריכים להתחיל לרוץ.

פיצול אימונים

חוקרים רבים טוענים כי לא חייבים להתאמן במשך 20-60 דקות ברצף אלא ניתן לחלק את האימונים הללו לחלקים אותה תמורה בריאותית נקבל מהליכה מהירה 10 דקות 3 פעמים ביום במקום ללכת ברצף 30 דקות.

מדד הזמן המצטבר הטוב ביותר לתמורה בריאותית נאותה הוא 30 דקות ליום לאור עובדות אלו אתם יכולים לקבוע לעצמכם מסלולי הליכה קצרים: מהעבודה הביתה, מהחניה לעבודה וכד', גם אם בחרתם בפעילות השונה מהליכה או ריצה העקרונות להתחלת האימונים זהים. קיבעו דופק מטרה והתחילו בהדרגתיות עם מטרות המתוכננות מראש.