חשיבות ארוחת הבוקר לילדים

מה לאכול?

תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה"ס – מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.

חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומנים. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן, התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן עדיף לאכול לחם בגבינה, או טוסט עם גבינה צהובה או כריך עם חמאת בטנים/חמאת שומשום/ טחינה/ אבוקדו בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

בקשו מהילדים לתכנן את ארוחות הבוקר, לבחור את סוגי הלחם. הכינו מצרכים לארוחת הבוקר, לכריכים או אפילו את הכריכים עצמם בערב שלפני. הכינו דגני בוקר, לחם ולחמניות (רצוי מקמח מלא), ירקות ופירות טריים שטופים ומוכנים לאכילה, חלב, גבינות מסוגים שונים, יוגורט, חומוס, פרוסות פסטרמה הודו, ביצה, טונה, סרדינים, חמאת בטנים, חמאת שומשום ממרח שקדים. כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא כלום. דוגמה אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר (יחד עם הילדים) והסבר מדוע חשוב לאכול ארוחה זו, ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.

איך להפוך אוכל חיוני לבריא טעים?

1. רצוי לעודד את הילדים להשתתף בבחירת המזונות התורמים לבריאות ובמיוחד בתכנון התפריט השבועי. הכינו טבלה צבעונית בה ירשמו הילדים את רצונותיהם לכל השבוע. כאשר הילדים מעורבים בתכנון, תאבונם גדול יותר. לרבים מאתנו יש לוח זמנים קבוע מראש, לכן כדאי לבחון את לוח הזמנים ולבדוק כיצד אפשר לשלב בתוכו גם תכנון שבועי של הארוחות המיועדות לכל בני המשפחה. תכנון מוקדם מאפשר ארגון יעיל יותר של מרכיבי הארוחות, הציוד הנדרש להכנתן ואפילו שימוש בחלק מן הארוחות כבסיס לארוחות בימים הבאים.
2. ללכת איתם קניות ולקנות ירקות קטנים יותר, כלומר במקום עגבניות רגילות עגבניות שרי, במקום גזר גדול גזר גמדי, פלפלים בכל מיני צבעים. להראות להם שכמעט לכל ירק גדול יש ירק קטן שמתאים לילדים קטנים, כמו כרוב גדול וכרוב ננסי.
3. אם ילדים לא אוהבים את הכרובית חיה הם יאהבו אותה בתור מרק כרובית, או לטגן אותה עם פרורי לחם, שזה מזכיר להם שניצל. בכלל כל ירק אפשר בהתחלה להקפיץ עם פרורי לחם ואז הוא יותר פריך, מזכיר מעין ציפס ואולי כך הם יסכימו לנסות אותו.
4. לעודד את הילדים לבשל בעצמם למרות שזה מלכלך.
5. ללמד אותם על גוון המזונות וללכת על עקרון של 5 צבעים בצלחת: כל ארוחה להגדיר את המזונות שאכלנו לפי צבעים ולראות אם אכלנו 5 צבעים
6. לעודד את הילדים ע"י תגמול כלשהו אכילת ירקות ופירות.
7. לעשות ביחד עם הילד מילקשייק פירות כמו בננה ויוגורט ומעט קרח שזה יוצא מעין ברד טעים בשייקר.
8. לקנות קופסאות שימורים או להכין חומוס גרגירים. להכיר לילדים שחומוס הוא באמת 'אחלה' אבל המקור האמיתי שלו הוא צורת גרגירים, ועם קצל מלח ופלפל שחור הוא מאד טעים גם כחטיף כשיוצאים החוצה אחר הצהריים.
9. ישנו חטיף חדש שיצא בשם 'מנצ'יס' וזה להיט פולי סויה כמו שעועית ירוקה, בטעם שהילדים אוהבים – מומלץ לקנות
10. להכין מרק מהקטניות, כמו מרק עדשים או מרק גריסים ודרך המרק ניתן להכניס להם ירקות וקטניות שלא כל כך אהבו.

ויטמינים ומינרלים

תלוי איזה קפסולה. עדיף ללא סוכר, כי יש לעיתים שצריך מינון של 4 כדורים ליום וזה בעצם סוכריות עם סוכר וגלי והילדים מתרגלים לסוכריות. כמו כן מומלץ לשמור על מינון של הDRI- לילדים וזה לא במקום אוכל. ישנן בשוק פורמולות מאוזנות וישנן פחות למשל של 'סולגר' או GNC הן מאוזנות, אך אינן מגיעות במינרלים לקצובה וישנם ויטמינים שהם פי כמה וכמה מהקצובה היומית, כמו ויטמין C, היות והבעיה בו היא שאנו לא יודעים כמה באמת נספג בגוף.