הדרך למצוינות ספורטיבית מתחילה בצלחת

הקפדה על תזונה נכונה תספק לשחקן את הדלק המתאים ותאפשר לו להתאמן פרקי זמן ארוכים יותר בעצימות גבוהה יותר. מחקרים של השנים האחרונות מצביעים על חשיבותה המכרעת של התזונה ביחס.ליכולת הביצוע של הספורטאים . העיסוק בספורט כרוך במספר תהליכים המשפיעים על הדרישות התזונתיות-דרישות אנרגטיות גבוהות כמו:תהליכי חמצון מוגברים תהליכי בניית שרירים . לשם שיפור היכולות הגופניות , למניעה ולמזעור נזקי פגיעות אפשריות עומס יתר על מערכת השלד. סטרס מוגבר , במיוחד בענפי ספורט תחרותיים נדרשת הערכות תזונתית תואמת.

מדוע תזונה עתירת פחממות?

קלוריות הספורט-זהו מינוח המתייחס לכמות האנרגיה הנדרשת בתהליך האימונים. לספורטאי המתאמן דרישה יומית העולה על 3000 קלוריות ליום . לאור דרישה זו של קלוריות, התזונהצריכה להיות מורכבת ,בד"כ מ- %15 חלבון, %30 שומנים, ו- %55 פחמימות, למרותשתזונה עתירת פחמימות עלולה לשנות יחס זה. לא ניתן להכליל לגבי דרישות האנרגיה של ספורטאים, אך ניתן להתאים את התזונה לסוג הספורט, לדרישות האנרגיהשל אותו ענף ספורט והגורמים המשפיעים על הוצאת האנרגיה כגון גיל, מין, משקל.ומבנה גוףחלבונים,תפקידםתזונה עתירת פחמימות מגבירה את כושרהסיבולת. התפריט הנבנה לספורטאי צריך להתאים אישית אך להלן תפריט מוצע כללי לספורטאי המתאמן פעמים -5 פעמים בשבוע חובבני.

דוגמה לתפריט לספורטאים

1. ארוחת בוקר - דגנים עם חלב (קורנפלקס, גרנולה…), או לחם עם גבינה ויוגורט פרי.
2. ארוחת 10 - כריך עם פסטרמה, טונה או ביצה
3. שעה לפני האימון - כריך עם גבינה עד 5% שומן שתיה או חטיף אנרגיה
4. בסמוך לאימון - פרי, בננה או תמרים, מחיות פרי או דגנים ללא חלב (קורנפלקס, שוגי, סמקס, צ'יריוס
5. בסיום האימון – מיד עם תום המשחק או האימון יש לאכול עד 70 גרם פחממה לדוגמא:צימוקים עם חצי כוס מיץ פרי או חטיף גרנולה לא יאוחר משעה לאחר האימון יש לאכול את הארוחה העיקרית שתכלול חלבונים, בשר, עוף או דגים בתוספת ירקות (סלט גדול עם גרעיני דלעת או חמנית, כף שמן זית או כף טחינה עם אפשרות להוספת טונה וביצה), פחמימות (פסטה, אורז או תפוחי אדמה) ושתית מים או מיץ טבעי

שתיה באימון

צריכת נוזלים מספקת, תסייע לספורטאי להתאמן בעצימות גבוהה יותר ותאפשר לו התאוששות נאותה לאחר האימון במהלך האימון יש להקפיד על שתייה ובאימון ממושך של למעלה משעה יש לצרוך גם משקה ספורט.במהלך האימון חשוב לשתות נוזלים כל חצי שעה חצי ליטר אף ללא תחושת צמא רצוי להימנע ממשקאות מתוקים מאוד ומוגזים, בעיקר רצוי להימנע משתיית משקאות בטעם קולה או מכילים קפאין למינהם הפוגעים ברמות הסידן בגוף.

לסיכום

התזונה מהווה גורם חשוב ביותר בתהליך האימון של הספורטאי התחרותי. הקפדה על עקרונות התזונה הנכונים תאפשר לספורטאי למצות יותר מהכשרון הגנטי הגלום בו.