לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט

ניתוח תנועה:

1. כתף: קירוב אופקי בשילוב כפיפה
2. מרפק: פשיטה
3. שכמה: הרחקה + סיבוב חיצוני (רוטציה לטרלית)

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. תלת ראשי זרועי
2. משור קדמי.
3. דלתא קדמי

טיפים והערות:

1. הורדת המוט מעט מעל לקו הפטמות.
2. את רוחב האחיזה נקבע כך שבמצב שהמוט בגובה החזה, הזוית במרפקים הכפופים תהיה 90 מעלות (אמות מאונכות לרצפה).
3. זוית הכסא - בין 30 ל 45 מעלות.

אגוניסט עיקרי:

חזה גדול (חלק עליון דומיננטי)

טיפים והערות:

הורדת המוט מעט מעל לקו הפטמות.

טכניקה:

שכיבה על הגב בשיפוע של 45 מעלות, רגליים כפופות, גו צמוד לספה, לחיצת המוט מעלה.

כפיפת מרפקים בעמידה, אחיזה רחבה

אגוניסט עיקרי:

דו ראשי זרועי

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. זרוע
2. זרוע - חישור
3. טרפז, מעויינים

טיפים והערות:

1. חשוב להמנע מתזוזה לפנים של המרפק בסוף התנועה.
2. ברכיים כפופות מעט להורדת עומס מחוליות הגב.

טכניקה:

עמידה בברכיים כפופות מעט, בטן מוכנסת, כפיפת מרפק במצב סופינציה באמה.

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. בטן
2. גב
3. חגרות כתפיים

סקווט

אגוניסט עיקרי:

ארבע ראשי

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. עכוז
2. תאומים
3. המסטרינג

טיפים והערות:

1. מיועד למתחילים ומתקדמים.
2. חשוב לשמור על גב ישר לכל אורך התנועה.
3. טעות נפוצה: הברכיים מחליקות קדימה. מניעה: ישבן מוביל את התנועה בהטיה לאחור.
4. ב'סקווט מקביל' נרד עד לירכיים מקבילות לרצפה.
5. ב'סקווט מלא' נכופף את הברך במלואה, צורה זו אינה מתאימה לכל מתאמן, אלא רק לספורטאים מנוסים הזקוקים לתרגיל ספציפי זה.
6. מנח כפות הרגליים על הקרקע יקבע אילו שרירים יהיו דומיננטיים. לדוגמא: רגליים מפושקות וכפות רגליים פונות חוצה ישתפו את מקרבי הירך.
7. הטייה קלה של הברכיים קדימה תעביר את העומס לארבע ראשי, ותערב את התאומים.
8. לחיזוק התאומים נבצע כפיפה כפית בסוף התנועה.

טכניקה:

עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות רגליים מקבילות, ידיים ישרות לצידי הגוף אוחזות משקולות יד, ישבן מוביל את התנועה מטה, גב ישר.

הרמת ישבן בשכיבה על הגב

אגוניסט עיקרי:

עכוז גדול

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. המסטרינג
2. זוקפי הגב

טיפים והערות:

1. מיועד למתחילים.
2. להגברת העומס על פושטי הירך נרים רגל אחת באוויר.

טכניקה:

שכיבה על הגב, כפות רגליים על מדרגה או כדור כושר, הרמת ישבן וחזרה למצב התחלתי.

נשימה:

הוצאת אויר עם הרמת הישבן.

לחיצת חזה בשכיבה על פיטבול

אגוניסט עיקרי:

חזה גדול

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. תלת ראשי זרועי
2. משור קדמי
3. כתף קדמית

טיפים והערות:

1. הורדת המשקולות עד לגובה בית החזה
2. לשמירה על שיווי המשקל נפשק את הרגליים

טכניקה:

שכיבה על הגב, רגליים כפופות, גו צמוד לספה, לחיצת המוט מעלה.

נשימה:

הוצאת אויר עם הלחיצה.

מכרע קדמי

אגוניסט עיקרי:

1. ארבע ראשי
2. עכוז גדול

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. תאומים
2. סוליה
3. המסטרינג

טיפים והערות:

1. מיועד למתחילים.
2. חשוב לשמור על גב זקוף לכל אורך התנועה.
3. ככל שהרגל הקדמית רחוקה יותר, העכוז הגדול דומיננטי יותר.
4. להורדת עומס מהרגל הקדמית, נבצע צעד קטן.
5. להעלאת עומס על הרגל הקדמית, נעביר את מרכז הכובד לפנים ע"י הטיית הגו לפנים תוך שמירה על גוף זקוף.

טכניקה:

מעמידה אנטומית ביצוע צעד לפנים, הנחת כף הרגל הקדמית על הקרקע תוך עצירת התנועה האופקית, והתחלת תנועה אנכית תוך הורדת הישבן מטה.

נשימה:

הוצאת אויר עם דחיפת הקרקע.

לחיצת חזה בשכיבה

אגוניסט עיקרי:

חזה גדול

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. תלת ראשי זרועי
2. משור קדמי
3. כתף קדמית

טיפים והערות:

1. הורדת המוט לקו הפטמות.
2. את רוחב האחיזה נקבע כך שבמצב שהמוט בגובה החזה, הזוית במרפקים הכפופים תהיה 90 מעלות (אמות מאונכות לרצפה)

טכניקה:

שכיבה על הגב, רגליים כפופות, גו צמוד לספה, לחיצת המוט מעלה.

נשימה:

הוצאת אויר עם הלחיצה.

הרחקת ידיים בעמידה

אגוניסט עיקרי:

דלתא אמצעי וקדמי

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. משור קדמי
2. טרפז

טיפים והערות:

1. תרגיל מיועד למתחילים (2 רגליים על הרצפה) ולמתקדמים (רגל אחת באוויר)
2. שריר הדלתא דומיננטי בהרחקת הזרוע עד 120 מעלות, במידה ונמשיך את התנועה שריר הטרפז יהפוך לדומיננטי.
3. ההבדל בין ביצוע תרגיל זה עם משקולות חופשיים לכבל הוא בזווית בה השריר מתנגד לשיא העומס.
4. במידה ונכופף את היד מומנט ההתנגדות יקטן והתרגיל יהפוך לקל יותר.

טכניקה:

עמידה על רגל אחת או שתיים, התחלת התנועה ממרפק צמוד לגוף, הרחקת הזרוע עד 120 מעלות לעבודה על הדלתא, והמשכת התנועה במידה ונרצה לשתף את הטרפז.

נשימה:

בתרגילי הלחיצה מעלה נשאף בעת הלחיצה. הסיבה: בזמן הרמת הידיים בית החזה מתרחב באופן טבעי, לכן נמשיך את התנועה הטבעית ע"י הכנסת אויר.

לחיצת חזה בשכיבה

אגוניסט עיקרי:

חזה גדול

סינרגיסטיים (שרירים מסייעים):

1. תלת ראשי זרועי
2. משור קדמי
3. כתף קדמית

טיפים והערות:

1. הורדת המשקולות לקו הפטמות.
2. את רוחב האחיזה נקבע כך שבמצב שהמשקולות בגובה החזה, הזוית במרפקים הכפופים תהיה 90 מעלות (אמות מאונכות לרצפה).
3. לא רצוי לנעול את המרפקים. נעילה שכזו תעביר את העומס למפרקים.

טכניקה:

שכיבה על הגב, רגליים כפופות, גוף צמוד לספה, לחיצת המשקולות מעלה.

נשימה:

הוצאת אויר עם הלחיצה.